당신도 느리게 나이 들 수 있습니다. ; 노화의 가속화를 멈추기 위해서는.

우리는 매 순간 늙고 있다. 지금 이 글을 써 내려가는 중에도 늙어가고 있다. 나는 나이를 먹기 싫다. 아니 정확히는 젊음 이 모습 그대로 간직하며 살아가고 싶다. 왜 신은 우리에게 젊음이란 순간은 짧게 주고, 늙어가는 과정을 길게 줬을까? 아직 나는 이 젊음을 제대로 누리지 못하고 어영부영 넘어가는 것 같아 노화예방에 대한 책을 계속 읽고 있다. 

 

주름이든 뭐든 젊었을때 준비해야 늙었을 때 효력이 생긴다고 한다. 이미 주름이 생겼는데 아이크림을 덕지덕지 발라봤자 소용없는 것처럼 말이다. 나는 지금부터 예방하려고 노력하지만 노화를 가속하는 것들은 재미있고, 맛있고, 매혹적이다. 젊음을 최대한 유지하고 싶은 우리는 여기의 유혹을 하나씩 끊어내야 한다. 

 

도파민 리모델링을 시작하자. 단 것이나 술이 당신다면 언제 당기는지, 그때의 마음은 어땠는지, 왜 그런 생각을 했는지, 그냥 단순히 목이 말랐던 것인지, 스트레스받았던 것은 아닌지, 당이 든 음료수나 맥주를 마시고 나니 어떤 느낌인지 기록해 본다. 

같은 방식으로 유튜브 대신 책을 보면 어떤 느낌이 드는지, 서서 호흡에 집중하면 어떤 느낌이 드는지 등을 매일 간략하게 기록해보는 것이 좋다. 

 

나는 도파민 중독이다. 유튜브도 그 몇분짜리 영상이 보는 게 힘들어서 넘기거나, 1.5배속으로 듣고, 숏츠가 나온 후로는 시답지 않은 영상을 몇 번이고 넘기는 데에 집중한다. 짧은 시간에 몇십 개 아니 몇백 개의 영상을 넘기고 나면 머리가 아프다. 의미가 없는 영상이데도 뇌는 그 사람의 얼굴 소리에 집중하고, 이게 재미없는지 있는지 판단하느라 에너지를 다 써버린 것이다. 휴식을 취하려고 했는데 오히려 뇌는 더 일을 한 셈이다.

 

먹는 것도 나는 밤에 초콜릿이 그렇게 당긴다. 주로 밤에 공부하다 보니 공부하다가 막히는 부분이 있거나, 문제를 풀어야 할 양이 산더미라면 나에게 스스로 보상을 준다는 마음으로 초콜릿 하나를 집었다가 어느새 한 봉지를 다 박살 낸다. 이렇게 나의 도파민들이 촉발되는 원인들을 찾아냈으니 유튜브나 인스타그램을 핸드폰에서 지우고, 공부하는 시간 때를 바꾸기로 결정했다.

 

작가는 젊었을때의 내재역량을 강화시키면 노화의 가속화를 막을 수 있다고 말한다. 내재역량을 유지하기 위한 요소들을 4M이라 말한다. 나에게 중요한 것(matters), 이동성(mobility), 마음건강(mentation), 건강과 질병(medical issues)이 분야를 어떻게 관리해 나가야 우리의 노후를 책임질 수 있는지 설명한다. 

이동성 (mobility)

노후를 위해 정말 최소한으로 필요한 운동량은 적어도 한 번에 30분 이상 고강도 운동을 꾸준히 주 2회 이상 하는 것이다. 젊을 때 국민 연금을 납입해서 노후를 대비하는 것처럼 이 정도는 해야 이동성 도메인의 기능을 저축해놓는 것이라고 할 수 있다. 점진적으로 근력, 유연성 등 세부 도메인의 역량을 키워나가면서 운동 강도와 지속시간을 늘려야 한다. 이렇게 해서 갖춘 이동성 내재역량을 노후 자산을 관리한다는 생각으로 평생 동안 꾸준히 가꾸고 돌보면 된다.

 

나의 문제는 움직이지 않는 것이다. 방 밖을 아니 정확히는 침대 밖을 나가는 것을 싫어했다. 아마 1년 넘게 집에 칩거했으니 나의 내재역량은 말을 안해도 심각할 것이다. 나는 지금 당장은 무리하게 고강도의 운동을 실행할 수 없다고 판단하여 최근에 계속 걷고 있다. 만보기 어플을 깔아서 하루에 최소 6000보는 걷자고 다짐했다. 나에게는 100걸음도 안 걷던 시기가 있어서 그런가 만보가 아니어도 효과는 굉장했다. 우선 몸이 찌뿌둥한 게 줄어들었다. 아침에 저혈압이라 몽롱한 게 심했는데 정신이 선명해졌다. 

 

마음 건강 (mentation)

마음 챙김의 요소로는 세 가지가 있다. 현재 떠오르는 생각이나 몸 안팎의 감각기관을 통해 느껴지는 여러가지 정보를 관찰하고 자각하며 구체적으로 기술하고 명명하기, 이러한 정보들에 대해 옳고 그름 또는 참과 거짓 등을 판단하지 않고 있는 그대로 보고 받아들이기, 현재 순간에 집중하기.

 

마음 건강이야말로 노화지연 생활습관을 뒷받침하는 가장 중요한 원동력이라는 점을 느꼈다. 이는 여러 가지 요인 때문에 탐욕, 분노, 어리석음에 사로잡혀 마음 챙김에서 멀어지면 어느 순간 가속노화 생활습관이 모락모락 피어오르는 것으로 더욱 실감했다. 사람의 뇌는 가만히 있어도 엔트로피가 증가하도록 만들어져 있고, 현대사회의 자극과 스트레스 역시 마음의 엔트로피를 높이는 방향으로 끊임없이 압박한다. 

 

나의 마음 챙김 방법은 쓰기다. 나의 정신 엔트로피는 높아서 그저 가만히 있으면 생각의 흐름이 수십번 바뀌는 현상에 지쳐버린다. 떠오르는 생각들을 써 내려가면 내가 무슨 생각을 하고 있었는지, 이 생각은 왜 왔는지 고민해 볼 수 있다. 무엇보다 생각을 그저 흘려보내지 않고, 내가 간직하거나 해결해갈 수 있다는 점이다. 하나씩 지워버리면 마음의 혼란함은 가라앉고, 평온함을 유지할 수 있다.

 

건강과 질병(medical issues)

자신은 이미 늦었으니 즐겁고 편하게 살다가 죽겠다는 생각은 옳지 않다. 이런 자세는 자신에 대한 폭력일 뿐 아니라, 고장 난 자신을 상당 기간 돌보아야 할 주변 사람들에 대한 무책임한 테러행위라 해도 과언이 아니다. 그동안 당연하게 생각하던 음주습관의 기저에는 그저 더 높은 밀도의 에너지원을 선호하는 생존기제와 그에 따른 뇌의 화학적 특성이 깔려 있다는 것을 이해하고, 자신의 삶을 더 나은 방향으로 바꿔보자.

 

좋은 음식을 먹어야 한다는 것은 누구나 다 아는 사실이다. 하지만 세상에는 맛있는게 너무나도 많다. 문제는 그 맛있는 게 몸에 좋지 않다는 것이다. 왜 신은 맛있는 것들을 몸에 좋게 만들지 않았을까? 쓰고, 시고, 밍밍한 것들이 왜 몸에 좋을까? 나는 이왕 사는 것 맛있는 것들만 먹다가 빨리 죽자!라는 생각이 강했다. 연예인들도 종종 하는 말이니까 말이다. 하지만 이건 나와 내 가족들에게 책임을 떠 넘기는 행위 었다. 

 

나의 잠깐의 즐거움을 위해 우리는 몸도 정신도, 내 주변도 포기할 것인가? 그렇지 않을 것이다. 나는 가장 쉽게 유혹을 뿌리치기 위해 내가 자주 먹던 과자들을 독 또는 암이라고 생각했다. 극단적인 방법이지만 확실히 입에 넣는 확률은 줄어들었다. 스트레스를 오히려 받을지도 모르지만 내가 끊어내는 과정에서 생기는 금단현상 같은 거라고 생각한다. 

 

나에게 중요한 것(matters)

내재역량을 관리하면 인생이 관리된다. 상대적으로 몸을 써서 일할 수 있는 사람이 줄어들 미래에는 돈을 내고 다른 사람의 신체기능과 인지긴으을 사용하는 것. 즉 요양보호사를 사용하는 것 자체가 광장한 사치가 된다는 의미다. 결론적으로 현재 20-40대가 믿고 의지할 것은 40-50년 후에도 잘 작동하는 스스로의 내재역량밖에는 없다. 질병과 노쇠 때문에 돌봄이 필요해지는 되도록 단축하려면 젊을 때부터 4M 도메인의 상태를 건강하게 준비해야 한다.

 

우리한테 믿을 수 있는건 우리 자신밖에 없다. 결국 스스로 자기 자신을 잘 갈고닦아내어 노화를 막을 수밖에 없다. 아무리 좋은 시술이나 먹을 것들을 홍보하는 상품을 팔지만 우리는 거기에 넘어가도 안되고, 소용이 없다는 사실을 우리가 이미 몇 번의 시도 끝에 알았음에도 편하게 하기 위해 또 결제를 한다. 이제는 스스로 우리의 마음과 몸, 즉 종합적인 건강을 유지하여 앞으로 다가올 독거노인 시대에 탄탄히 준비해 나가자.

 

당신도 느리게 나이 들 수 있습니다

피할 수는 없지만 늦출 수는 있다! 서울아산병원 노년내과 정희원 교수가 한국사회에 가속노화가 도래했음을 경고하고 노화의 속도를 정상화해줄 네 가지 기둥과 그에 따른 습관들을 담아 책으로 펴냈다. 한국의 통계를 보면, 신체질량지수나 음주를 비롯한 젊은 성인의 건강지표가 지난 몇 년 동안 눈에 띄게 나빠지고 있다. 실제로 이곳저곳 아프지 않은 곳이 없는 30대 여성, 치매가 생긴 것 같다는 40대 남성, 원인 모를 쇠약감 때문에 이 병원 저 병원을 전전하던 50대 남성 등 진료실을 찾는 젊은 환자들도 생겨나고 있다. 노인의학자들은 우리가 77세까지 경제활동을 해야 한다고 생각한다. 통상적으로 노년층이라고 일컬어지는 60대에는 경제적으로 정신적으로 은퇴가 힘든 것이다. 정희원 교수는 이러한 사회적 필요에 의해 본인의 진료경험뿐 아니라 임상연구, 과학, 인문학, 경제학 등을 넘나들며 지속 가능하게 나이 들기 위한 4M 건강법을 구축했다. 신체기능을 되돌려주는 ‘이동성’, 인지기능의 회복탄력성을 높이는 ‘마음건강’, 건강에 대해 잘못 알려진 사실을 바로잡아주는 ‘건강과 질병’, 사회적 고립을 예방하는 ‘나에게 중요한 것’ 등 건강하고 성공적인 나이 듦을 결정하는 중요한 네 가지 요소를 축으로 한다. 특별한 재능이 필요한 건강법은 아니며, 그 개선 속도는 며칠 내로 나타날 정도로 빠르고, 얻을 수 있는 수명 연장의 폭이 최소한 12년 이상일 정도로 효과는 극적이다. 현재 한국사회의 인구구조 및 복지제도를 살펴봤을 때 건강은 최고의 재테크다. 늦었다고 생각하지 마라. 지금이 가장 이른 때다.

저자

정희원

출판

더퀘스트

출판일

2023.01.17